We weten allemaal dat cardio-activiteiten, zoals hardlopen, geweldig zijn voor je gezondheid. Als je aan een hardlooproutine begint, verbeter je je welzijn op verschillende niveaus, zowel fysiek als mentaal. Als je nieuw bent in rennen, of overweegt om ermee te beginnen, kan weten waar en hoe te beginnen de meest uitdagende aspecten zijn van vallen en opstaan. Het beste is om een doel te stellen en vervolgens een hardloopplan op te stellen.
Starten met het doel om 5 kilometer te lopen
Een geweldig startpunt voor beginnende lopers is om als doel te hebben om 5 kilometer uit te lopen in een keer. Zelfs als je momenteel helemaal niet loopt, kan het slechts 6 weken duren om te trainen voor dit doel te bereiken. Er zijn veel sportclubs die gezamenlijke trainingen voorzien om dit doel te bereiken, maar ook is het mogelijk om dit alleen te doen. Stel je doel dus in en volg dan een eenvoudige trainingsplan van 6 weken.
De training in week 1
Deze eerste week moet je gewoon in beweging komen. Begin eenvoudig door vier dagen in de week te kiezen om te joggen of te wandelen. Ongeveer een halve kilometer is voldoende, of iets langer met intervallen tussen wandelen en joggen. Het is uiteraard beter om meteen te joggen in plaats van enkel te wandelen. Ook is het goed om kracht op te bouwen. Het opbouwen van kracht is uiterst belangrijk bij het trainen, omdat het de spieren opbouwt die nodig zijn voor hardlopen. Je hoeft geen zware gewichten op te tillen en op te stapelen. Het gewicht van lichte, vrije gewichten, zal meer dan genoeg zijn. Je kunt dit comfortabel thuis doen met losse gewichten of ook kan je oefeningen doen op een yogamat. Uiteraard kan je de toestellen in de sportschool gebruiken als je er lid bent, of wanneer je er op een andere manier toegang tot hebt.
Gezonde voeding eten
Tijdens deze eerste week is het een goed idee om ook te beginnen met het toevoegen van gezond voedsel aan je training, want dit geeft je energie terwijl je loopt. Vermijd vettig en zwaar voedsel dat je moe kan maken en je energie kan afvoeren. Voedingsmiddelen zoals noten, fruit en groenten zijn geweldig voor hoge voedingsenergie.
Week 2
Nu je je eerste week hebt gehaald, verhoog je de afstand die je gaat lopen naar 1 kilometer, drie of vier keer deze week. Probeer de hele weg te joggen als je kunt, zelfs als het in een heel langzaam tempo is. Zorg ervoor dat je je voor en na uitrekt, zodat je geen spierpijn krijgt. Blijf ook deze week kracht opbouwen. Yoga is een grote krachtopbouwende activiteit omdat het een totale lichaamstraining is die velen over het hoofd zien. Het is ook een geweldige training voor hardlopers, omdat het de spieren rekt die de neiging hebben om strak te worden, terwijl je je hardloopafstand opbouwt. Blijf ook deze week gezond voedsel aan je training toevoegen. Je kan ook een toename van honger opmerken naarmate je meer traint. Eet zeker als je honger hebt, maar houd er rekening mee dat een kilometer hardlopen slechts 100 calorieën verbrandt, dus snack op een verstandige manier.
De weken nadien
De weken nadien moet je steeds de afstand die je loopt naar omhoog brengen en voldoende kracht opbouwen. Je kan ook oefeningen toevoegen om je meer kracht te geven, zoals planking, squads of sit ups. Uiteraard is het ook belangrijk om gezond voedsel te blijven toevoegen aan je training. Zorg er ook altijd voor dat je voldoende water drinkt voor en na je training.
